Spor salonlarının kalabalık yerler olduğu ve virüslerin kolaylıkla
yayılmasına ortam hazırladığı düşünüldüğünde, bu kararın son derece isabetli
olduğunu belirten Herbalife Nutrition Global Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, sosyal mesafeye dikkat ederken
sağlıklı bir yaşam sürdürmenizi sağlayacak ve evde kolaylıkla yapılacak beş egzersizi
bizler için sıraladı.
Evde egzersiz
Egzersiz yapmak durumu normalleştirmenize ve evde kaldığınız bu dönemde
ruh sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz duruma odaklanmanız ve
daha mantıklı bir bakış açısı geliştirmeniz açısından da faydalıdır. Yeriniz
dar olsa bile egzersiz yapabilirsiniz. Minimum ekipman gerektiren egzersizleri
yapmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanmanız yeterli olacaktır.
Vücudunuzu esnetmek ve güçlendirmek için dilediğiniz zaman tam vücut
egzersizleri yapabilirsiniz. Aşağıda evde rahatlıkla yapabileceğiniz beş
egzersiz önerisini paylaştım. Tekrar Sayısı: Her egzersizi 10-12 defa yapın.
Programı tamamlamak için egzersizleri 4 kere tekrarlayın. Süre: Yaklaşık 20 dakika.
Triceps dip egzersizleri
Bu egzersiz kollarınızın ve omuzlarınızın arkalarını çalıştırmanızı
sağlar. Dizlerinizi hafifçe bükerek yere oturun. Parmaklarınız vücudunuza
bakacak şekilde ellerinizi arkanızda tutun. Vücudunuzu kollarınız ve
ayaklarınızla destekleyerek kalçanızı yukarı kaldırın. Kalçanız yere değene
kadar kollarınızı dirsekten bükün ve sonra başlama pozisyonuna dönün. Egzersizi
biraz daha zorlaştırmak isterseniz, kalçanızı kaldırırken sol bacağınızı da
havaya kaldırın ve sağ kolunuzu ileriye doğru uzatın.
Push up egzersizi
Bu, çok sayıda kas grubunu bir arada kullanmanızı gerektiren bir tam vücut egzersizidir. Yüzünüz aşağıya bakacak şekilde yere uzanın. Ellerinizi avuç içleriniz zemine bakacak şekilde omuz genişliğinde bir mesafede, omuzlarınıza yakın bir noktada tutun. Ayak parmaklarınızı yere değdirin ve ayaklarınızı birbirinden hafifçe ayırın. Kollarınızdan yardım alarak vücudunuzu havaya kaldırın. Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve karın kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı gergin tutun. Bu, tek push-up hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonudur. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Bir saniye bu pozisyonda durup başlangıç pozisyonuna dönün.
Elleri ve dizleri dengede tutan crunch egzersizi
Bu denge egzersizi, karın kaslarınızı çalıştırır. Ellerinizin ve
kollarınızın üzerinde durarak yerde pozisyon alın. Eller hemen omuzların
altında ve dizler de kalçaların altında durmalıdır. Sırtınızı düz tutun. Sağ
kolunuzu ileri kaldırın ve sol bacağınızı da arkaya uzatın. Dirseğinizi
dizinize getirirken eşzamanlı olarak dizinizi göğsünüze çekin. 10 kere tekrarladıktan sonra diğer kol ve
bacağa geçin.
Squat egzersizi
Bu fonksiyonel egzersiz, vücudunuzun en geniş kas kütlesi olan kalçanızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzak mesafede tutarak ayakta durun. Kalça ve dizler ayak bileğinden itibaren düz durmalıdır. Kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Kollar yere paralel durmalı ve avuç içleri yere bakmalıdır. Sandalyeye oturacakmış gibi pozisyon alın. Kalça dışarı doğru çıkıntı yaparken, göğsünüzü ve omuzlarınızı dik, sırtınızı ise düz tutun. Omurganızın doğal şeklini alması için başınız ve gözleriniz ileriye bakmalıdır. En iyi squat için kaslarınızı mümkün olduğunca çalıştırın. İdeal squat derinliği için, kalçalarınızı dizlerinizden aşağıya kadar indirmeniz gerekir. Vücut ağırlığınızı topuklarınıza vererek tekrar ayağa kalkın ve topuklarınızdan güç alın.
Dizleri kaldırarak ters lunge egzersizi
Bu egzersiz, bacaklarınızın ön ve arka kısımlarını çalıştırır. Göğsünüzü
dik, çenenizi yukarıya doğru tutun ve kalçalarınızı sıkarak sol ayağınızla
geriye doğru büyük bir adım atın. Arka diziniz yere bakacak şekilde dizinizi
kırın. Sol parmak ucunuzu yere basın. Ön ayağınız ise yerde sabit durmalıdır.
Başlangıç pozisyonuna dönerken dizinizi öne doğru kaldırın. Bir saniye böyle
durduktan sonra tekrarlayın ve diğer bacağa geçin.